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高纤维食物有哪些 谷类水果和蔬菜

作者: 熊沃人  2019-05-10 12:39 [查查吧]:www.newpaike.com

  自然界中大约有千种以上的膳食纤维,不同来源的膳食纤维,因其化学组成的差异很大,全谷物、水果、蔬菜是膳食纤维的主要来源。那么高纤维食物有哪些呢?下面让我们一起来看看吧!

  高纤维食物有哪些

  来自全谷物的纤维

  精制或加工食品的纤维含量较低,因此尽量使全谷物成为您饮食中不可或缺的一部分。有很多简单的方法可以在你的饭菜中添加全谷物。

  1、用纤维开始新的一天。寻找全谷物谷物以增加早餐时的纤维摄入量。只需将早餐麦片从玉米片转换为麸片即可为您的饮食添加额外的6克纤维; 切换到All-Bran或Fiber-One将进一步提升它。如果这些谷物不符合您的喜好,可尝试在您最喜欢的谷物中加入几汤匙未加工的麦麸。

  2、用糙米和全麦制品代替白米饭,面包和意大利面。尝试野生稻,大麦,全麦面食和碾碎干小麦。这些替代品的纤维含量高于主流产品 - 您可能会发现自己喜欢它们的口味。选择全麦面包烤面包和三明治。

  3、大量烘烤。在家烘焙时,用全麦面粉代替一半或全部白面粉,因为全麦面粉比白面粉重。在酵母面包中,使用更多酵母或让面团上升更长时间。尝试将碎麸麦片或未加工的麦麸加入松饼,蛋糕和饼干中。或者将洋车前子壳添加到无麸质烘焙食品中,例如面包,披萨面团和面食。

  4、加入亚麻籽。亚麻籽是一种小的棕色种子,含有丰富的纤维和ω-3脂肪酸,可以降低血液中的总胆固醇。您可以在咖啡研磨机或食品加工机中研磨种子,然后加入酸奶,苹果酱或早餐麦片。

高纤维食物有哪些 谷类水果和蔬菜
高纤维食物有哪些 谷类水果和蔬菜(图片来源:摄图网)

  水果和蔬菜的纤维

  大多数水果和蔬菜富含纤维,这是在日常饮食中加入更多水果的另一个好理由。以下是一些可以提供帮助的简单策略:

  1、在您的早餐中加入水果。浆果含有丰富的纤维,所以尽量在早上的谷物或酸奶中加入新鲜的蓝莓,覆盆子,草莓或黑莓

  2、保持水果和蔬菜在指尖。将水果和蔬菜洗净切碎,放入冰箱,快速健康地制作零食。选择具有这些高纤维成分的食谱,如素食炒菜或水果沙拉。

  3、用水果代替甜点。在用餐结束时吃一块水果,如香蕉,苹果或梨,而不是甜点。顶部配有奶油或冷冻酸奶,美味佳肴。

  4、吃整个水果而不是喝果汁。你会得到更多的纤维,消耗更少的卡路里。一个8盎司。例如,一杯橙汁几乎不含纤维和约110卡路里,而一种中等鲜橙含有约3克纤维和仅60卡路里。

  5、吃果皮。去皮可以减少水果和蔬菜中的纤维量,所以吃苹果和梨等水果的果皮。

  6、将蔬菜加入你的烹饪中。将预先切好的新鲜或冷冻蔬菜加入汤和酱汁中。例如,将切碎的冷冻西兰花混合到准备好的意大利面条酱中,或者将新鲜的小胡萝卜放入炖菜中。

  7、散装汤和沙拉。通过添加坚果,种子,芸豆,豌豆或黑豆来制作沉闷的沙拉。朝鲜蓟的纤维含量也很高,可以加入沙拉或作为零食食用。豆类,豌豆,扁豆和大米为汤和炖菜提供了美味的高纤维添加剂。

  8、不要遗漏豆类。将芸豆,豌豆或扁豆加入汤或黑豆中,加入绿色沙拉。

  9、制作零食。新鲜和干果,生蔬菜和全麦饼干都是在零食时添加纤维的好方法。少数坚果也可以制作健康的高纤维零食。

  以上就是关于高纤维食物有哪些,谷类水果和蔬菜的详细信息,希望能帮助到您。

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